Dieta Dukan

Quer emagrecer sem Sacrificio? 

Então vai aqui uma dieta ótima, funciona mesmo!!

Basta seguir a dieta sem dar as famosas "Beliscadinhas" Em outras coisas!

Segue as fases da dieta

Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil 

Café da manhã 

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura 

+ 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre 

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

+ omelete (1 gema e 2 claras) 

+ 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) 

Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet 

+ 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 

1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia 

Lanche da manhã 

Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) 

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 

2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura) 

Almoço 

Opção 1: Suflê de frango 

(bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 

1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. 

Asse em um pirex fundo) 

+ 3 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) 

grelhado 

(tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) 

+ omelete (1 gema e 2 claras) 

Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) 

assado com ervas (alecrim, salsinha) 

+ 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete 

(molho de vinagre e sal) 

Lanche da tarde 

Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura 

+ 2 fatias de presunto magro 

+ 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) 

Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura 

(amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) 

+ 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) 

+ 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado 

Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura 

(ou iogurte light de fruta) 

+ 1 taça de gelatina diet 

Jantar 

Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte 

(iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) 

+ 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados 

Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado 

+ 2 fatias de queijo branco 0% gordura 

Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) 

temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas 

+ 4 kanis kama 

Ceia 

Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) 

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 

1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) 

Alimentos liberados 

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. 

Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. 

Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. 

Frutos do mar: camarão, lula e marisco. 

Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. 

Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). 

Ovo: dois por dia, no máximo. 

Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. 

Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. 

Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). 

Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. 

Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

Cruzeiro (fase 2)

Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. 

Fica assim: 

um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. 

Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos 

Café da manhã 

Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate 

+ 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, 

água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) 

Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta 

+ 1 ovo cozido 

+ 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar 

(ou chá de erva-cidreira e hortelã) 

Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) 

+ 2 fatias de peito de peru light e 

1 fatia de queijo branco 0% de gordura 

+ 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 

1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar 

Lanche da manhã 

Opção 1: 5 minicenouras 

Opção 2: 2 fatias de rosbife 

Opção 3: 4 tomates-cereja 

+ 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura 

Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) 

+ 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) 

+ 2 sardinhas frescas assadas com alecrim 

+ 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada 

(tempere com sal e vinagre) 

+ 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados 

+ 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor 

Lanche da tarde 

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) 

+ 1 pote de iogurte natural 0% de gordura 

+ 3 palitos de salsão 

Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante 

(chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) 

+ 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura 

Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha 

+ 4 kanis kama 

Jantar 

Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) 

+ 2 fatias de peito de peru assado com hortelã 

+ 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce 

(tempere com sal e vinagre) 

+ 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) 

com molho à bolonhesa 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito 

(tempere com sal e vinagre) 

+ 1 filé de pescada assada com alecrim 

Ceia 

Opção 1: 1 taça de gelatina diet 

Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) 

com 2 col. (sopa) de farelo de aveia 

Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidação (fase 3)

** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras **

Café da manhã 

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) 

+ 1 fatia de pão integral com 

1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura 

+ 1 maçã 

Opção 2: 1 copo de mingau 

(leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) 

+ 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 

2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) 

Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar 

+ 1 pote de iogurte natural 0% de gordura 

+ 3 fatias de presunto magro 

Lanche da manhã 

Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) 

Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries 

Opção 3: 3 ovos de codorna 

Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani 

+ 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light 

+ 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba 

+ 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão 

+ 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de acelga com tomate 

+ 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu 

+ 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor 

 

Lanche da Tarde 

Opção 1: 4 palitos de kani 

Opção 2: 1 fatia de pão integral com 

1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura 

Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão 

Jantar 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de Bruxelas e palmito 

+ 1 pedaço médio de lasanha de berinjela com tofu 

+ 150g de batata cozida com casca 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos 

+ 200g de arroz integral à grega 

+ 1 filé de frango com mostarda 

Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete 

+ 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 

1 colher de chá de shoyu 

+ 1 filé de merluza assado 

Ceia 

Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã 

+ 1 xícara de chá de gengibre e canela 

+ 1 unidade de queijinho fundido light 

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango 

+ 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) 

+ 2 ovos de codorna 

Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura 

+ 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura 

+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido 

 você pode ter uma alimentação normal. 

Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). 

É o segredo para não voltar a engordar. 

Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. 

São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis 

 indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, 

o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

Resumo recapitulativo da dieta de ataque

Ao longo desse período, cuja duração pode variar entre um e dez dias de acordo com

o caso, você terá o direito de se alimentar das onze categorias de alimentos que se

seguem e dos adjuvantes.

Dentro dessas onze categorias você poderá consumir a quantidade de alimentos

que quiser ou que lhe convier, sem qualquer limitação e a qualquer hora do dia.

Você também terá a possibilidade de misturar esses alimentos entre si.

A palavra de ordem é, portanto, simples e não negociável: 

tudo que estiver mencionado na lista a seguir é para você, 

totalmente para você. O que não estiver nela

não é para você e deve ser esquecido por enquanto, 

sabendo que, em um futuro

próximo, todos os alimentos lhe serão novamente permitidos.

1. As carnes magras: vitela, boi, menos o entrecosto e a costela, grelhados ou

assados, sem gordura.

2. Os cortes: fígado, rins e língua de vitelo e boi (ponta).

3. Todos os peixes, gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.

4. Todos os frutos do mar (mariscos e crustáceos).

5. Todas as aves, exceto o pato, sem pele.

6. Presuntos sem gordura, fatias de peru, frango e porco magros.

7. Ovos.

8. Proteínas vegetais.

9. Laticínios desnatados.

10. Um litro e meio de água sem sais.

11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia no

leite ou qualquer laticínio.

12. Vinte minutos de caminhada obrigatória todos os dias.

13. Os adjuvantes: café, chá, infusões, vinagres, ervas aromáticas, condimentos,

especiarias, picles, limão (não em bebida), sal e mostarda (com moderação).

À parte esses adjuvantes, a caminhada e as 11 categorias de alimentos descritas

anteriormente, NADA MAIS É PERMITIDO.

Todo o resto, tudo que não tiver sido expressamente mencionado nesta lista, 

éproibido durante o tempo relativamente curto dessa dieta de ataque.

Concentre-se, portanto, em tudo o que for autorizado e esqueça o resto.

Varie sua alimentação, misture esses alimentos em ordem ou desordem, nunca se

esqueça de que os alimentos autorizados e inscritos nesta lista são total e

verdadeiramente para você

(Vamos lá perder uns quilinhos?)

Bjs Carmen